Conseil de la semaine #10 : Le repos après marathon

Faire comme l’avant marathon en miroir : carbo-reload, 3j. de marche, reprise minimale avec petite course lente, remontée progressive, intervalles sérieux la 3 semaine. Reprise complète de l’entraînement la 4e semaine. Compter plus d’un mois pour retrouver vos performances.

Débutants : soignez vos blessures! Avant, faites une semaine de natation, marche, vélo doux et elliptique. Bon marathon.Alimentation prevention et performance 2

 

Conseil de la semaine #9 : La période (taper) avant le marathon ou une autre épreuve de grande endurance.

Le type de terrain et la vitesse de l’épreuve seront pratiqués plus souvent dans les 8 dernières semaines.

Les études ont prouvé qu’un entraînement décroissant de 3 à 5 semaines avant un marathon permet les meilleures performances. Les dernières semaines auront l’intensité et la durée réduite. Le REPOS ACTIF permet de préparer le corps à donner la meilleure performance. Mais pensées et sensations négatives peuvent apparaître. Elles ne correspondent pas à la réalité de l’accroissement du potentiel du corps. Ayez confiance!

L’alimentation pré-marathon qui démontrée la meilleure performance consiste à :
– Manger « santé » avant. Réduire l’alimentation en même temps que l’entraînement.
– Faire un « Carbo Load » la journée avant. En consommant un surplus de glucides complexes naturelles et en réduisant les protéines et les gras. Comme des fruits, des céréales et des légumes. Les surplus de glucides industrielles, pendant 3 jours, comme les gros spaghettis ou les barres et boissons créent de l’inflammation qui nuisent à la course et à la récupération après en plus de faire grossir.
– Déjeuner normalement et léger, 2 h avant.
– Ne pas boire entre 2 h et 10 minutes avant.
Le jus de betterave, les betteraves et le cresson? Venez en discuter avec nous!
Taper

Club Titane, mon expérience

Par Brigitte Giguère

LES SAMEDIS MATINS SUR LE MONT-ROYAL D’UNE COUREUSE NEOPHYTE

J’ai été introduite au Club Titane par une amie qui venait de courir un 10km dans un temps record et qui vantait les conseils judicieux de son coach, qui lui avait permis de faire monter en flèche ses performances en course à pied. Moi qui fini mes courses de peine et de misère, (quelques 5 et un 10) il n’a suffit que de quelques heures pour que je devienne une Titanienne !
Dès les premiers contacts avec Alexandre (wow! J’avais maintenant un coach qui s’occupait de moi!), il me lança l’invitation pour courir en groupe sur le Mont-Royal le samedi matin. La crainte s’empara de moi : « Serai-je à la hauteur? » Je ne croyais pas l’être, mais je me suis dis que puisque c’était mon coach qui m’avait invité, j’avais surement ma place en quelque part.
Samedi matin arrive aussitôt et me voilà ; 8h du matin, sur les marches de la statue du Mont-Royal, en me disant… : j’peux pas croire que j’vais courir parmi ces malades qui choisissent de braver les côtes de la montagne en courant au lieu de rester sous les couvertures chaudes de leur lit douillet!
Accueil chaleureux, échanges intéressants … prêt pas prêt, on y va! Des les premières montées, je constate avec mon coach, que mon cardio est « à travailler » (j’ai toujours évité les côtes comme la peste!). Les samedis se succèdent, je travaille fort, c’est dur, je dois affronter mes démons (la p’tite voix qui me répète ; t’es pas assez bonne, tu réussiras jamais à être comme eux, etc…) mais le support moral de mes pairs et les encouragements rassurants d’Alexandre, me font continuer. Il me propose même de m’inscrire au 21 km à Ottawa. Quoi? Moi? 21? Incrédule, je m’dis que si lui pense que c’est possible, je veux bien le croire. J’ai plusieurs mois devant moi alors je décide à ce moment précis de relever ce défi.
La levée du corps des samedis subséquents devient quasi routine, cependant j’ai toujours ce sentiment, dès les vendredis soirs, qui m’envahit ; la peur de ne pas être capable de suivre le groupe (d’être à la queue, loin derrière) de déplaire aux autres coureurs avancés (qui reviennent sur leurs pas pour garder le peloton) et d’avoir besoin de pauses, de souffrir quoi! Il ne manque pas grand-chose pour que mes multiples excuses gagnent le débat intérieur (fait trop froid, je suis pas à la hauteur, je suis fatiguée, je ferai ma course plus tard, j’ai d’autres choses à faire, etc.) Je ne sais pas exactement comment, je passe par-dessus et j’y vais tout de même, samedi après samedi.
Ce matin, suite à une autre belle course terminée, on se tape dans la main, on se félicite et on se mets tous d’accord pour dire qu’on aime beaucoup courir ensemble et que nos sorties sont des plus agréables. On travail fort, pas de doute, mais on le fait dans un ambiance de support, d’échange, d’encouragement, parsemés de petites confidences. Alexandre a réussi de faire en sorte que tous y trouve son compte malgré les différences de niveau d’entraînement, dans le respect et dans l’amitié On a tous notre place et j’adore progresser avec le club et chacun des membres,
que je considère comme des amis. Merci Alexandre, j’ai maintenant hâte d’affronter ma prochaine course =D
Brigitte

Le conseil de la semaine #7 – Réduire l’inflammation

Chers coureurs, le conseil de la semaine sera maintenant public.

L’inflammation peut être causée par un excès d’entraînement ou de course, un accident (moi aujourd’hui), des allergies, une mauvaise alimentation, une vie stressée ou certaines maladies. Elle peut occasionner des douleurs et elle réduit l’efficacité de l’entraînement. L’inflammation chronique favorise de graves maladies, cancers, maladies cardiaques et autres.

Il faut principalement réduire la source en réduisant les points ci-haut.

Pour baisser l’inflammation rapidement, le curcuma a été prouvé efficace. Nous recommandons un breuvage avec une cuillérée à soupe de curcuma et saupoudrée de poivre, par exemple dans un verre de jus de tomates. Le poivre augmente grandement l’efficacité du curcuma. Prendre aux 4h.
Les aliments végétaux complets réduisent l’inflammation. Les baies et plusieurs épices sont aussi efficaces.
Pour une inflammation localisée, appliquer chaud-froid. Reposer et compresser. Rester mobile et faire des assouplissements.